Nüsse und Samen im Überblick

Nüsse

Cashews

Cashewnüsse enthalten geringe PUFA-Mengen (PUFAs (Polyunsaturated fatty acids) sind  mehrfach ungesättigte Fettsäuren) mit 7,8 Gramm pro 100 Gramm, das meiste davon Omega-6 Fettsäuren. Sie versorgen den Körper zudem mit Magnesium, Phosphor, Kupfer und Mangan.

 

Mandeln

Mandeln enthalten eine moderate Menge PUFAs mit insgesamt 12,1 Gramm pro 100 Gramm. Das meiste davon sind Omega-6 Fette. Sie enthalten Mangan, Kupfer, Magnesium, Vitamin E und Riboflavin. Wilde Mandeln sind sehr giftig, da sie eine Verbindung enthalten, die sich beim Verdauungsprozess in Cyanid aufgliedert.

Paranüsse

Paranüsse weisen mit insgesamt 20,6 Gramm pro 100 Gramm einen hohen PUFA-Werte aus, das meiste davon in Form von Omega-6 Fettsäuren. Sie sind ein guter Lieferant von Selen. Außerdem enthalten Paranüsse Magnesium und Kupfer.

Macadamianüsse

Macadamianüsse gelten als die Königin unter den Nüssen. Sie haben nur wenige PUFAs im Vergleich zu anderen Nüssen. Insgesamt sind es 1,5 Gramm pro 100 Gramm, die meisten davon ungesättigte. Die Menge der enthaltenen PUFAs ist sogar so niedrig, dass das Omega-6/Omega-3 Verhältnis nicht belastet wird. Macadamianüsse enthalten nur wenige Antinährstoffe wie Phytinsäure. Sie liefern Thiamin, Kupfer und Mangan.

Haselnüsse

Haselnüsse enthalten insgesamt 7,9 Gramm pro 100 Gramm PUFAs. Hauptbestandteil der PUFAs sind ebenfalls Omega-6 Fettsäuren. Haselnüsse sind eine gute Quelle für Vitamin E, Thiamin-, Kupfer und Mangan.caveman- Steinzeitmensch mit nüssen und Kokosnuss in der Paleo Diät

Pistazien

Pistazien enthalten mit insgesamt 13,2 Gramm pro 100 Gramm eine nicht übermäßige Menge an PUFAs. Das meiste davon sind Omega-6 Fettsäuren. Pistazien versorgen uns mit Kupfer, Thiamin, Mangan und Vitamin B6.

Walnüsse

Walnüsse enthalten sehr viele PUFAs mit insgesamt 47,2 Gramm pro 100 Gramm. Für ihren hohen Anteil an Omega-3 werden sie zwar oft empfohlen, aber sie enthalten zu viele zu viele PUFAs und haben ein schlechtes Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis. Sie liefern Magnesium, Mangan und Kupfer.

Pekannüsse

Pekannüsse enthalten insgesamt 21,6 Gramm pro 100 Gramm PUFAs, das meiste davon als Omega-6 Fettsäuren. Sie weisen daneben Mangan, Kupfer und Thiamin auf.

Kastanien

Kastanien enthalten sehr wenige PUFAs. Mit 0,9 Gramm pro 100 Gramm belasten sie unser angestrebtes Omega-6/Omega-3 Verhältnis von 1:1 nicht. Sie weisen nur wenige Antinährstoffe wie Phytinsäure auf. Kastanien sind weniger fett- als stärkehaltig, weshalb ihr PUFA-Gehalt auch so niedrig ist. Sie versorgen uns als einzige Nuss mit Vitamin C und enthalten außerdem Kupfer, Mangan und Vitamin B6.

Erdnüsse

Erdnüsse sind in Wirklichkeit Hülsenfruchte. Sie gelten als Nahrungsmittelallergen, mit vielen Antinährstoffen und Lektinen. Außerdem enthalten sie ein bekanntes Karzinogen: Aflatoxin, ein natürlich vorkommendes Pilzgift (Mykotoxin), das als krebserregend gilt. Am besten ist es, ganz auf Erdnüsse zu verzichten!

Samen

Pinienkerne

Pinienkerne enthalten sehr viele PUFAs mit 34,1 Gramm pro 100 Gramm. Das meiste davon in Form von Omega-6 Fettsäuren. Sie enthalten Mangan, Kupfer und Magnesium.

Sesamsamen

Sesamsamen enthalten viele PUFAs. Insgesamt sind es 21,8 Gramm pro 100 Gramm, das meiste davon als Omega-6 Fette. Sie liefern Kalzium, Eisen, Magnesium, Kupfer und Mangan.

Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne bestehen zu 23,1 Gramm pro 100 Gramm hauptsächlich aus Omega-6 PUFAs. Daneben enthalten sie Vitamin E, Magnesium, Kupfer, Mangan und Selen.

Kürbiskerne

Kürbiskerne enthalten mit insgesamt 20,9 Gramm pro 100 Gramm viele PUFAs, das meiste davon in Form von Omega-6 Fettsäuren. Sie sind eine sehr gute Quelle für Magnesium und beinhalten zudem Kupfer, Mangan, Eisen und Phosphor.

Leinsamen

Leinsamen enthalten hohe PUFA-Werte: insgesamt 28,7 Gramm pro 100 Gramm. Im Gegensatz zu anderen Nüssen ist ihr Hauptbestandteil aber Omega-3 Fettsäuren. Obwohl sie viel Omega-3 enthalten, ist das Omega-3 in der ALA-Form (Alpha-Linolensäure) vorhanden. Diese kurzkettige Form muss auf die langkettigen, essenziellen Fettsäuren EPA und DHA verlängert werden. Das gelingt unserem Körper allerdings kaum. Als Omega-3-Lieferant sind Leinsamen daher eher ungeeignet. Daneben liefern sie Thiamin und Mangan.