Nüsse und Samen

Wie gesund sind Nüsse und Samen?

Nüsse und Samen stellen einen Teil der erlaubten Lebensmittel bei Paleo und stecken voller Nährstoffe und gesunder Fette.Illustration von Walnüssen - Nüsse und Paleo

Aber Nuss ist nicht gleich Nuss. Ihr Konsum sollte generell auf ein gesundes Maß beschränkt werden, da ihr Nährwert häufig mit unerwünschten Nebenwirkungen einhergeht. Es gibt zwar Möglichkeiten, um ihre negativen Auswirkungen so gering wie möglich zu halten, dennoch ist ein nur gelegentlicher Verzehr empfehlenswerter.

 

Was steckt drin?

Getreide und Hülsenfrüchte beinhalten die meisten Antinährstoffe, Lektine und giftige Proteine. Einige Nüsse und Samen benutzen allerdings ähnliche Abwehrmechanismen zum Schutz vor Fressfeinden. Anders jedoch als bei einigen schädlichen pflanzlichen Proteinen wie beispielsweise Gluten, sind Folgeschäden durch den Verzehr von Nüssen und Samen aber eher unwahrscheinlich. Menschen mit Verdauungs- oder Autoimmunproblemen sollten aber eher auf Nüsse und Samen verzichten!

Lektine in einigen Nüssen und Samen können die Darmschleimhaut reizen und Entzündungen verursachen. Die Phytinsäure sorgt dafür, dass Nüsse und Samen erst dann keimen, sind optimale Bedingungen gegeben sind. Phytinsäure bindet in unserem Verdauungssystem Mineralstoffe, die unser Körper dann nicht verwerten kann.

Werden Nüsse und Samen aber über Nacht in Wasser eingelegt, werden die Phytinsäure und andere Antinährstoffe ausgeschwemmt. Nachdem die Nüsse einige Stunden lang eingelegt wurden, sollten sie gründlich gespült und in der Sonne oder im Ofen auf niedrigster Temperatur getrocknet werden.

Die meisten Nüsse und Samen enthalten zudem große Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, besonders dem mehrfach ungesättigten Fett Omega-6. In Kombination mit überschüssigem Fruchtzucker und dem Verzehr von Getreide und Hülsenfrüchten, erhöhen diese Bestandteile das Risiko an chronischen Stoffwechselstörungen wie Diabetes oder Herz- Kreislaufschwäche und Fettleibigkeit zu erkranken.

Paleo zielt auf eine ausgeglichene Aufnahme von Omega-6 und Omega-3 Fetten ab. Optimal wird ein Verhältnis von 1:1 angesehen. Insgesamt sollte die Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, auch als PUFAs (Polyunsaturated fatty acids) bezeichnet, niedrig gehalten werden. In großen Mengen werden alle PUFA-Sorten, auch Omega-3, als gefährlich und giftig eingestuft.

Optimal gilt eine PUFA-Aufnahme von weniger als 4 % der aufgenommenen Kalorienmenge, bei einem Verhältnis von Omega-6/Omega-3 von 1:1.

Doch Nüsse oder Samen sind nicht unbedingt eine gute Quelle für Omega-3. Omega-3, das in Pflanzen, Nüssen und Samen gefunden wird, ist eine Alpha-Linolensäure. Diese wiederum ist für den Körper nicht nützlich. Für den Körper wichtige Omega-3 Fette sind die langkettigen essenziellen Fettsäuren wie EPA und DHA.

Illustration von 3 Nüssen

Obwohl Nüsse und Samen häufig viele Vitamine und Mineralien enthalten, sollten sie innerhalb einer gesunden Ernährung nur in Maßen genossen werden!